Am letzten Wochenende haben wieder viele einen großen Lauftag erlebt: Unter anderem standen der Berlin-Marathon und der Baden-Marathon in Karlsruhe auf dem Programm. Und so geht es in den nächsten Wochen noch weiter, da wir gerade mitten in der Herbst-Laufsaison sind.
Für mich steht dieses Jahr leider kein weiterer Lauf mehr an, da das Laufen für mich in der Schwangerschaft recht anstrengend geworden ist. Ich erfreue mich gerade über kurze 5-7 km-Läufe, aber mehr ist nicht drin bzw. ich möchte es einfach nicht erzwingen. Aber ich fiebere auf jeden Fall mit allen mit, die noch ein großes Ereignis vor sich haben!
Das wichtigste an so einem Tag ist, dass man ihn in vollen Zügen genießen kann – v.a. wenn man aufgeregt ist. Daher habe ich dir heute ein paar Tipps dazu zusammengestellt.
10 Tipps, wie du deinen Lauftag in vollen Zügen genießen kannst
Meine Tipps basieren natürlich auf meinen eigenen Lauferfahrungen und was ich brauche, um an einem so aufregenden Tag einigermaßen entspannt zu bleiben bzw. mich nicht zusätzlich zu stressen. Meistens habe ich das ganz gut hingekriegt, aber ich habe bei dem einen oder anderen Lauf auch Lehrgeld zahlen müssen. Denn am Ende kann das Ergebnis auf der Urkunde noch so gut sein. Wenn du den Lauf dabei nicht genießen konntest, ist das Erlebnis nur halb so schön.
1. Setze dir ein realistisches Ziel
Du hast dir zu Beginn deiner Vorbereitung auf den Lauf bestimmt schon ein Ziel gesetzt: Vielleicht möchtest du den in einer bestimmten Zeit ins Ziel kommen oder die Strecken auf jeden Fall am Stück durchlaufen. Überprüfe kurz vor dem Lauftag nochmal, ob dein Ziel immer noch realistisch ist, denn vielleicht ist deine Vorbereitung nicht ganz so gelaufen wie gedacht oder du bist kurz vor dem Lauf krank geworden und noch nicht wieder ganz fit. In diesem Fall kann ich dir nur empfehlen, dein Ziel nochmals anzupassen, damit du dich dabei wirklich gut fühlst. Beim Frankfurt-Marathon war ich ja in der Woche davor erkältet, konnte aber partout nicht von meinem ursprünglichen Ziel, den Marathon in 4 Stunden zu laufen, loslassen. Da wurde der Lauf auf der zweiten Hälfte natürlich sehr anstrengend und unangenehm, da ich einfach nicht fit genug und das Ziel daher unrealistisch war.
2. Bereite deine Laufausrüstung am Vortag vor
Wenn ich meine Laufausrüstung am Tag vor dem Lauf komplett vorbereitet habe, gehe ich einfach ruhiger schlafen. 😉 D.h. Laufuhr und MP3-Player sind aufgeladen, Outfit und Wechselklamotten sind hergerichtet, Anmeldeunterlagen sind ausgedruckt, Laufverpflegung zusammengestellt usw. Alles, was eingepackt werden muss, ist in der Tasche und die Tasche steht neben den Laufschuhen an der Wohnungstür.
3. Mach vor dem Lauf keine Essensexperimente
Während der Vorbereitung hast du bestimmt gemerkt, dass du manches Essen vor einem Lauf gut verträgst und von anderen bekommst du Magenschmerzen oder dir wird ein bisschen übel. Letzteres willst du am Lauftag natürlich vermeiden, daher esse am Vortag und in den Stunden vor dem Lauf nur das, bei dem du dir sehr sicher bist, dass dein Verdauungstrakt auch damit klar kommt. Den neue Mexikaner oder Thai kannst du auch noch nach deinem Lauf ausprobieren.
4. Plane ausreichend Anreisezeit ein
Genau wie die Vorbereitung der Laufausrüstung reduziert auch eine großzügiger Zeitpuffer bei der Anreise meinen Stresspegel. V.a. wenn die Anreise etwas weiter ist, ich an dem Lauf das erste Mal teilnehme und die Örtlichkeiten noch nicht so gut kenne oder wenn es ein größerer Lauf mit vielen Teilnehmern ist, ich warte lieber eine Stunde im Startbereich als mich in den selbigen hetzen zu müssen. Daher wäge ich je nach Startzeitpunkt und Entfernung immer ab, ob nicht auch eine Anreise am Vortag mit einer Übernachtun sinnvoll ist, um am Lauftag selber entspannter zu sein.
5. Informiere dich über die Vor-Ort-Organisation des Laufs
Wo gibt es die Startunterlagen, wo ist der Start und gibt es zum Startbereich evtl. einen Shuttle-Verkehr, wie sieht es mit der Verpflegung auf der Strecke und nach dem Lauf aus, gibt es Startblöcke mit unterschiedlichen Startzeiten? Es gibt viele Punkte bezüglich der Vor-Ort-Organisation eines Laufes, die ich mir im Vorfeld immer genau anschaue, damit ich meine Vorbereitungen und meine Zeitplanung entsprechend anpassen kann.
6. Organisiere dir einen “Fahrdienst” für den Heimweg, v.a. wenn du Laufeinsteiger bist
Ganz ehrlich: Nach meinem ersten Halbmarathon hätte ich nicht selber mit dem Auto nach Hause fahren wollen – und nach meinem ersten Marathon wäre ich körperlich schon gar nicht dazu in der Lage gewesen. Gerade als Laufeinsteiger oder wenn man das erste Mal eine lange Strecke läuft, kann der Körper danach ganz schön mitgenommen sein, sodass man sich lieber nach Hause fahren lässt. Wenn der Lauf in der eigenen Stadt ist, kann man evtl. den öffentlichen Nahverkehr nutzen. Ist er weiter weg, organisiert man sich besser einen “Fahrdienst”, fragt also den Partner, einen Freund, ein Familienmitglied, ob er/sie nicht Lust hat, einen zum Lauf zu begleiten und dann auch wieder sicher nach Hause zu bringen.
7. Schlafe, esse und trinke in den Tagen davor ausreichend
In der Nacht vor dem Lauf wirst du vielleicht nicht so gut schlafen und das Frühstück am Morgen fällt dann auch etwas kleiner aus, weil du aufgeregt bist. Das ist aber überhaupt nicht schlimm, solange du in der Woche vor dem Lauf ausreichend geschlafen, getrunken und gegessen hast. Mit diesen Energiereserven kannst du ein kleines Schlaf- und Essensdefizit am Lauftag locker ausgleichen!
8. Nutze die Taschenaufbewahrung (v.a. wenn deine Begleitung nicht bis an den Startbereich kommen kann)
Ich finde, die Taschenaufbewahrung bzw. die Taschensammelstellen, die es häufig sogar am Startbereich gibt, sind goldwert! Bei Läufen im Herbst ist es morgens oft kühl, sodass ich bis kurz vor dem Start noch eine Jacke und ggf. noch eine lange Hose drüber habe. Wenn man mit einem Shuttlebus zum Startbereich fahren muss, will man unterwegs vielleicht nochmal was trinken oder etwas kleines Essen (v.a. wenn das Frühstück mager ausgefallen ist). Und wohin mit den ganzen Sachen, wenn keine Begleitung dabei ist, der man das ganze Zeugs in die Hand drücken kann? Genau: Alles in einen Beutel und ab damit zur Taschenaufbewahrung! Bei mir ist bislang noch nie was verloren gegangen.
9. Lass dich auf die Atmosphäre des Laufs ein
Jetzt stehst du also im Startblock und wartest auf deinen Startschuss. Nutze diese Minuten vor dem Start und schau dich um: Wer sind deine Mitläufer, wie groß ist das Feld, wie sehen die ersten Meter der Strecke aus? Und wenn es dann losgeht, sauge die Atmosphäre auf! Auf der einen Seite kann es nach dem Startschuss ganz schön hektisch zugehen – die Strecke ist noch voll und jeder will in seinen Lauf hineinfinden –, auf der anderen Seite ist da aber auch immer eine tolle positive Stimmung. Und für den Fall, dass dir die Menschenmassen, die mit dir an den Start gehen, zu viel sind, nimm dich am Anfang lieber etwas zurück, um dich vom Pulk nicht zu sehr stressen zu lassen. Das ist mir beim Frankfurt-Marathon passiert, wo ich einige Mal fast gestürzt wäre, weil entweder andere an mir oder ich an anderen vorbeigedrängt habe. Das ist nicht nur unangenehm, sondern auch total unnötig. Meist vergeht die Hektik nach den ersten Kilometern, wenn sich das Feld etwas auseinandergezogen hat. Dann kann man den Lauf und die Strecke noch mehr genießen!
10. Lass dich von den Zuschauern bejubeln
Die Zuschauer zum Jubeln auffordern? Kinder beim Vorbeilaufen abklatschen? Sich bei den Zuschauern für die Anfeuerung bedanken? Auch das gehört für mich zu einem gelungenen Lauf! Es motiviert, man kann dadurch die Anstrengung vergessen – auch wenn’s nur kurz ist – und man fühlt sich wie ein Star, wenn man an klatschenden und jubelnden Menschen ins Ziel läuft.
