7-Minuten-Warm-Up

Heute ist es soweit: Die 7-Minuten-Workout-Challenge startet! Ich freue mich schon sehr auf die nächsten vier Wochen: Es wird anstrengend werden und ich sehe vor meinem inneren Auge schon jetzt, wie ich meinem Schweinehund in den Hintern treten muss. Aber es wird auch so viel Spaß machen!
Damit du auch immer wieder Inspiration für deine 7-Minuten-Workouts bekommst, werde ich wöchentlich ein Workout hier auf dem Blog veröffentlichen, das ich ein bisschen ausführlicher beschreibe. Auf den sozialen Netzen werden die Workout-Inspirationen keine ausführliche Übungsbeschreibung haben, dafür werde ich dort mehr posten.

Den Start macht ein 7-Minuten- Warm-Up. Egal wie lang (oder kurz) dein Training ausfällt, du solltest dich davor immer aufwärmen, um dein Herz-Kreislaufsystem zu aktivieren und die Gelenke auf die kommende Belastung vorzubereiten. Dieses Warm-Up kannst du vor jedem deiner Workouts absolvieren – sowohl vor einem Kraft- als auch vor einem Ausdauertraining.

Da es ein Warm-Up ist, solltest du außerdem nicht an deine Belastungsgrenze gehen. Mach die Übungen locker mit leichter-mittlerer Intensität. Stelle als Intervall 30 Sekunden Belastung und 10 Sekunden Erholung ein.

Hier sind die 12 Übungen, die ich für das Warm-Up ausgesucht habe und die dich perfekt für dein Training vorbereiten.

Auf der Stelle laufen

Bleib hier wirklich ganz locker: Du musst die Knie noch nicht super weit hochziehen und auch noch keine große Geschwindigkeit aufnehmen. Versuche vielmehr, Anspannung aus dem Körper zu lösen und den Kopf frei zu machen.

Kniebeugen und Arme hochnehmen

Die Füße sind etwas weiter als schulterweit geöffnet. Setz den Po schön weit nach hinten ab und zieh gleichzeitig die Arme nach oben neben den Kopf bzw. so weit hoch wie möglich, falls du eine eingeschränkte Beweglichkeit in der Schulter hast. Halte den Oberkörper aufrecht und den Bauch angespannt.

Hampelmann

Lande immer möglichst weich mit den Füßen, indem die Knie leicht gebeugt bleiben.

Mit den Händen von den Füßen in den Liegestütz wandern und wieder zurück

Komm mit den Händen auf den Boden, wobei du evtl. die Knie leicht beugen kannst. Wander dann mit den Händen vor in den Liegestütz – Schulter, Po, Fersen sind in einer Linie – und wieder zurück. Diese Übung aktiviert nicht nur die Rumpfstabilisation, sondern bereitet auch deine Hände und Handgelenke aufs Training vor.

Auf der Stelle hüpfen und die Hüfte drehen

Schön locker Hüfte und Füße drehen. Der Oberkörper bleibt gerade nach vorne ausgerichtet.

Ausfallschritt zurück mit Oberkörperrotation (Hand auf dem Boden aufsetzen)

Mach einen langen Schritt zurück und beug das hintere Knie. Setz gleichzeitig die Hand neben dem vorderen Fuß auf und dreh den Oberkörper zum vorderen Bein. Öffne dabei die Arme. Dann geht’s wieder zur Ausgangsposition zurück und Seitenwechsel.

Anfersen

Bring die Fersen in Richtung Po. Keine Sorge, wenn sie den Po nicht von Anfang an oder gar nicht berühren, falls du das Knie nicht weit genug beugen kannst. Bring sie einfach soweit in Richtung Po, wie es dir möglich ist.

Dynamische Seitstreckung

Öffne die Füße weiter als schulterweit, zieh die Arme im Wechsel über Kopf zur anderen Seite und öffne dabei deine Körperseiten.

Skater

Stell dir vor du bist ein Eisschnellläufer. 🙂 Die Spitze des hinteren Fußes setzt du nur kurz auf und nimmst die Arme dynamisch mit.

Oberkörperkreise

Öffne die Füße weiter als schulterweit und nimm die Hände an die Hüften. Kreise mit langem Oberkörper abwechselnd in beide Richtungen. Geh dabei nur so weit tief, dass du den Rücken lang halten kannst.

Kicks mit gestreckten Beinen und Armen

Bring Fuß und gegenüberliegende Hand im Wechsel vor dem Körper zusammen und halte den Bauch dabei fest angespannt.

Schnelle Füße

Öffne die Füße weiter als schulterweit und beug die Knie leicht. Mach schnelle Fußbewegungen, wobei der Oberkörper möglichst stabil bleibt. Da das die letzte Übung ist, kannst du hier richtig Fahrt aufnehmen und den Puls nach oben treiben.

Und, Warm-Up geschafft? Dann geht’s jetzt los mit dem Workout!